giovedì 20 giugno 2013

L'IMPORTANZA DI UNA CORRETTA IDRATAZIONE

L'acqua, svolge importanti funzioni nel nostro organismo ed è fondamentale assumerne adeguate quantità.  La disidratazione è rischiosa per la salute. Ecco qualche strategia per garantire al nostro corpo la quantità di acqua raccomandata dalle linee guisa di sana alimentazione.

Il tanto atteso caldo è arrivato, per poter godere appieno degli aspetti positivi di questo periodo dell'anno, è importante prestare un occhio anche al nostro corpo e alla nostra salute.
E' pertanto utile conoscere qualche regola alimentare per mantenere una corretta idratazione (in estate con la sudorazione perdiamo molti più liquidi e sali minerali rispetto alla stagione fredda).

Quali funzioni assolve l'acqua nel nostro organismo?
L'acqua aiuta a controllare importanti funzioni fisiologiche come:
  • Temperatura corporea
  • Digestione
  • Trasporto di nutrienti
  • Eliminazione di sostanze di scarto 
  • Mantenimento di una corretta regolarità intestinale
  • Lubrificazione di organi e articolazioni

Il nostro corpo elimina acqua attraverso le urine (principalmente), le feci, il sudore e la respirazione. Se perdiamo molti più liquidi rispetto a quelli che assumiamo rischiamo di andare incontro a disidratazione.

Quanta acqua dobbiamo bere?
Dipende da persona a persona, dall'età, dal peso corporeo, dal tipo di alimentazione, dal clima e dal livello di attività fisica; in genere le linee guida di sana alimentazione consigliano dagli 8 ai 10 bicchieri di acqua al giorno.
 Le donne in gravidanza o che allattano devono prestare maggiore attenzione a mantenere una corretta idratazione. Se stai allattando bevi un bicchiere di acqua dopo ogni poppata.
Una strategia che consiglio spesso alle persone è di prestare attenzione ai segnali che manda il nostro corpo; ad esempio si può osservare il colore e l'odore delle proprie urine, che devono essere di un color giallo paglierino (non troppo scure ne troppo chiare) e con un odore lieve, non troppo forte. In generale, questi possono essere considerati indizi di una adeguata idratazione rispetto ai nostri fabbisogni.

Quali potrebbero essere i segni e sintomi di una persona disidratata?
  • Sete
  • bocca e labbra asciutte
  • Pelle arrossata
  • stanchezza
  • urine scure e con un odore più marcato
  • vertigini
  • svenimento
  • pressione arteriosa bassa
  • irritabilità
  • mal di testa
In genere il primo sintomo che avvertiamo è proprio la sete, in questo caso il corpo ci avverte che ha già perso un po di liquidi.
Bisogna prestare particolare attenzione a bambini e anziani perché sono meno sensibili al segnale della sete e sono a maggior rischio di andare incontro a disidratazione. 

Il miglior idratante in assoluto è l'acqua, si possono assumere anche tè, tisane, frullati e centrifugati. Attenzione invece a succhi di frutta e alle varie bevande dolcificate che trovate in commercio, sono spesso ricche
di zuccheri che tendono a peggiorare la situazione. Sconsigliate inoltre le comuni bevande che vengono commercializzate come reidratanti  (esempio tipo: Gaterade), non sono assolutamente necessarie, anzi, spesso sono eccessivamente ricche di glucosio. 
Per chi, come gli sportivi,  necessita di una maggiore idratazione, l' American College of Sports Medicine’s (ACSM) consiglia di  bere adeguatamente prima e , se possibile, durante l'attività sportiva scegliendo acque ricche di sali minerali.  Al termine dell'attività sportiva ,in generale, sarebbe raccomandato  assumere circa 450-675 ml di acqua per ogni 1/2 Kg di peso perso dopo l'esercizio fisico ( ricordate che il 60% del nostro peso è acqua). Si possono assumere anche reidratanti con glucosio e sodio scegliendo tra quelli consentiti dal CONI.
"Un semplice reidratante da assumere dopo l'attività sportiva potrebbe essere composto da 200 ml di succo di albicocca diluito in 700 ml di acqua e con l'aggiunta di mezzo cucchiaino di sale"

Spesso dimentico di bere, quali strategie posso adottare per garantire al mio organismo la corretta quantità di acqua?
  1. Bevi un bel bicchiere di acqua la mattina appena sveglio prima di fare colazione
  2. Tieni sempre un bicchiere di acqua fresca a portata di mano sulla tua scrivania o vicino alla tua postazione di lavoro.
  3. Portati sempre dietro una bottiglietta d'acqua quando esci.   
  4. Assicurati di bere un bel bicchiere di acqua durante ogni pasto ( colazione, pranzo e cena)
  5. Consuma frutta e verdura ad ogni pasto, sono ricche di acqua e sali minerali. La frutta è inoltre un ottima merenda.
  6. Limitate il consumo di sale e zucchero.
  7. Non ignorate la sete, bevete sempre quando sentite la sete.
Idee per un centrifugato di frutta e verdura?
http://ladispensadeldietista.blogspot.it/2013/04/cominciamo-bene-un-centrifugato-di.html




FONTI:
 - http://www.dietitians.ca/
 - Linee guida per una sana alimentazione italiana - INRAN 2003
- American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;100:1543–56.
- Position of american dietetic association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy pregnancy outcome, J Am Diet Assoc. 2008; 108: 553-561




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