giovedì 19 settembre 2013

Grassi alimentari... non sono tutti uguali

I grassi ci forniscono energia. A parità di peso, ne forniscono più del doppio rispetto ai carboidrati (o zuccheri) e alle proteine, e per questo sono utili per immagazzinarla (nel tessuto adiposo) e renderla disponibile quando ce n'è bisogno. 
Inoltre, aiutano l'assorbimento di alcune vitamine (vitamina A, D, E e K, le cosidette vitamine liposolubili)  e di alcuni antiossidanti (ad esempio beta-carotene e licopene).
Hanno quindi un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni.
L'effetto dei grassi sulla salute, però, può essere molto diverso a seconda della loro composizione chimica.


- I grassi "saturi" sono presenti soprattutto in alcuni alimenti di origine animale(burro, panna, formaggi, latticini vari, carni molto grasse, insaccati), ma si possono trovare anche nel regno vegetale; ne sono ricchi infatti alcuni oli come l'olio di palma e l'olio di cocco, spesso utilizzati dall'industria alimentare per produrre biscotti, merendine, prodotti da forno, alcuni cereali da colazione,  barrette ai cereali e prodotti "light" (nella lista degli ingredienti si trovano talvolta citati col termine generico di grassi vegetali).  

I grassi saturi, se assunti in eccesso,  possono contribuire all'aumento del colesterolo nel sangue (collegato al rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari) e allo sviluppo di diabete. Meglio, quindi, consumarli con moderazione, evitando soprattutto quelli aggiunti ai prodotti industriali.

- I grassi "insaturi" comprendono gli acidi grassi monoinsaturi conosciuti anche come omega 9  e gli acidi grassi poliinsaturi, in particolare omega 6 e omega 3.

Questi grassi si trovano prevalentemente negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), nei cereali integrali, nella frutta secca a guscio, nelle olive, nel pesce, nelle uova (ebbene si i grassi maggiormente presenti nelle uova sono monoinsaturi e poliinsaturi a scapito dei grassi saturi).
Questi grassi, nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori.
Secondo una review pubblicata nel 2011 sull'Annals of Nutrition and Metabolism, il consumo di acidi grassi monoinsaturi (ad esempio olio extra vergine di oliva) è associato ad una diminuzione della pressione arteriosa.
Secondo alcuni esperti, una riduzione nel consumo di grassi saturi a favore di grassi ricchi di monoinsaturi, porterebbe ad una diminuzione del 6-10% della frazione LDL del colesterolo (il cosiddetto colesterolo cattivo perché associato ad un maggior rischio cardiovascolare).
Sembra inoltre che ridurre grassi saturi e carboidrati e aumentare il consumo di acidi grassi monoinsaturi favorisca una maggiore sensibilità all'insulina e aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.
Alcuni grassi sono essenziali per il nostro organismo, ovvero devono essere per forza introdotti con l'alimetazione; come gli omega 6 e gli omega 3. Ma tutti, in quantità eccessive, possono diventare dannosi.


Quanto assumerne allora? 
La giusta quantità di grassi  varia molto da persona a persona, ma in linea di massima siamo intorno ad un quantitativo che può variare dal  25 al 35% delle calorie giornaliere nelle persone adulte sane.
In pratica, si tratta generalmente di non superare le 3-4 porzioni al giorno per i grassi da condimento (con una porzione intendiamo 1 cucchiaio di olio)
Più che sui grassi da condimento, dobbiamo indirizzare la nostra attenzione anche sui grassi nascosti che ogni giorno introduciamo con gli alimenti (anche quelli più insospettabili).
Alimenti ricchi di grassi (soprattutto saturi) sono ad esempio formaggi, insaccati, molti prodotti da forno, merendine, cereali da colazione, pasti pronti, patatine fritte in busta, maionese e salse varie.
Un aspetto da non sottovalutare è che anche olio di oliva, frutta secca e semi contengono una percentuale variabile di acidi grassi saturi. E' per questo che non bisogna abusare di nessun alimento ma sempre assumerlo in quantità adeguate alle nostre necessità fisiologiche, soprattutto nella sua forma più naturale.
Qualche semplice consiglio per migliorare il profilo di grassi della nostra alimentazione:


  • Mangiate pesce ricco di acidi grassi omega 3 a lunga catena almeno 2 volte a settimana, in un mio vecchio articolo potete trovate una lista dei pesci più ricchi di omega 3.
  • Chi non consuma abitualmente il pesce, potrebbe optare per i semi di lino macinati oppure per l'olio ai semi di lino da usare rigorosamente a crudo.
  • Preferite animali provenienti da allevamenti estensivi e in cui non è previsto l'utilizzo di farine animali. Queste realtà esistono, basta fare un po di ricerche e dedicare un po più di attenzione alla pianificazione della spesa familiare. Sono prodotti un po più cari, ma non vanno assolutamente consumati tutti i giorni, e per quanti riguarda le carni rosse spesso neanche tutte le settimane.
  • Preferite uova di contadino o da allevamento all'aperto.
  • Per condire le vostre pietanze preferite olio extra vergine di oliva anziché burro o margarina
  • Assumete ogni giorno un pugno di frutta secca oleaginosa
  • Cercate ricette dolci che prevedono olio di oliva anziché burro o margarina
  • Limitate quando possibile di acquistare prodotti industriale. Quando ciò non è possibile, optate per quei prodotti che nella lista degli ingredienti indichino la presenza di olio extra vergine di oliva, mentre evitate quelli con olio di palma o di cocco. 

*N.B Si tratta di quantità indicative formulate per la popolazione generale sana, in alcuni soggetti, a causa di diversi motivi (patologie, perdita di peso ecc..), le quantità potrebbero essere differenti a seconda del problema da trattare.


Quali sono le fonti principali di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.


FONTI:
- www.inran.it
- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN
- www.hsph.harvard.edu




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