mercoledì 19 febbraio 2014

Acidi grassi omega 3 vegetali e animali, guida al consumo.

Come ho avuto modo di parlare anche in un precedente articolo, i grassi sono nutrienti che sono stati spesso condannati, in passato, da medici e professionisti della salute per i loro effetti sul peso corporeo e sulle malattie cardiache.
Oggi sappiamo che non solo sono nutrienti indispensabili per molte funzioni vitali del nostro organismo, ma alcuni di questi grassi possono essere d'aiuto nel prevenire alcune patologie ( se ti interessa l'articolo puoi leggerlo qui ). 
Sicuramente negli ultimi anni l'interesse della ricerca scientifica e anche della popolazione in generale si è orientato verso i tanto citati acidi grassi omega 3. 
"Questo tipo di grassi sembrerebbe coinvolto nel mantenimento dello stato di salute, nella prevenzione e nel trattamento di diverse patologie cronico-degenerative."
Da un punto di vista chimico però gli acidi grassi omega 3 non sono tutti uguali; bisogna infatti distinguere l'acido alfa linolenico, l’omega 3 di origine vegetale, dall’EPA e dal DHA, di origine marina.
Il primo è un costituente di molti vegetali, è contenuto in quantità rilevanti nelle noci, negli oli di semi di lino e di colza, nei legumi e nelle verdure a foglie verdi (vedi immagine sotto), mentre gli omega 3 a lunga catena, chiamati EPA e DHA, sono presenti quasi esclusivamente nei pesci, soprattutto in quelli che vivono nei mari freddi e che hanno una componente lipidica maggiore. 

L'acido alfa-linolenico vegetale, è il precursore degli acidi grassi EPA e DHA (i pesci assumono infatti acido alfa-linolenico dalle alghe). 
Anche i mammiferi sono in grado, entro certi limiti,  di sintetizzare una piccola quota di acidi grassi a lunga catena EPA e DHA a partire dal loro precursore.
Anche se c'è da dire che studi condotti sull'uomo hanno dimostrato che l’assunzione di alfa linolenico con la dieta comporta l’aumento dei livelli di EPA ma non di DHA, suggerendo che la sintesi endogena di questo omega 3 non sia sufficiente.


Che ruolo hanno gli acidi grassi omega 3 a lunga catena (EPA e DHA) nell'uomo?

  • Sono fondamentali nella formazione e funzionalità delle membrane cellulari
  • Sono coinvolti nella sintesi e funzionamento corretto della retina e quindi sono direttamente coinvolti nella visione oculare
  • Il DHA è particolarmente abbondante nel cervello, e alcuni studi hanno rilevato una relazione tra riduzione di DHA e difficoltà di apprendimento nei bambini.
  • Sono inoltre coinvolti nella sintesi di proteine messaggere che regolano il sistema immunitario e l'infiammazione
L'effetto protettivo più noto degli acidi grassi omega 3 riguarda la prevenzione cardiovascolare. Diversi studi prospettici hanno scoperto che gli uomini che consumavano almeno 1 porzione di pesci grassi a settimana, avevano una bassa mortalità per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non lo consumavano mai. 
In uno di questi studi (condotto su 1.822 uomini), la mortalità per malattia cardiovascolare si riduceva del 38%.
I risultati degli studi epidemiologici, hanno rilevato inoltre che il consumo regalare di pesce è inversamente correlato al rischio di morte cardiaca improvvisa. 
Uno grosso studio di coorte che ha coinvolto circa 20.000 uomini per 11 anni, ha rilevato che coloro che consumavano settimanalmente una porzione di pesce ricco di omega 3, avevano un rischio di morte cardiaca improvvisa dimezzato in confronto a coloro che mangiavano pesce una volta al mese. Questi uomini avevano maggiori livelli nel sangue di EPA e DHA.


Il ruolo preventivo degli acidi grassi omega 3 EPA e DHA non è circoscritto solo alle malattie cardiache; studi recenti parlano di prevenzione e/o trattamento di diabete mellito di tipo 2, depressione bipolare, malattie autoimmuni (lupus, artrite reumatoide), asma, malattia di Chron e colite ulcerosa.

I pesci con un maggior contenuto di omega 3 EPA e DHA



Diversi alimenti vegetali contengono acido alfa linolenico.


Quali sono i pesci più ricchi di omega 3?
Come detto all'inizio dell'articolo si tratta prevalentemente di pesci grassi come: sgombro, alici, sardine, sarago, palamita, boga, aringa.
Anche Tonno e salmone sono molto ricchi di acidi grassi omega 3, ma con un occhio all'ambiente oltre che alla salute preferisco consigliare e incentivare il consumo di specie ittiche più sostenibili (e spesso anche più economiche). 

Qual'è la porzione di pesce per assumere almeno 1 g di EPA e DHA?

Aringa       40 g
Sardine      60 g
Trota        100 g 
Sgombro     50 g 
Sarago        60 g
Acciughe   130 g

Per quanto riguarda gli omega 3 vegetali essi sono comunque degli ottimi nutrienti che possono essere assunti tutti i giorni. Non a caso l'American Heart Association consiglia di consumare 4-5 noci al giorno e di aumentare il consumo di alimenti vegetali che, sebbene in piccole quantità, contengono anch'essi omega 3 vegetali.
Come abbiamo visto prima, non importa consumare grossi quantitativi di pesce per ottenere effetti benefici sulla salute!


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FONTI:


-www.consumaregiusto.it 

- Centers for Disease Control and Prevention. Current depression among adults—United States, 2006 and 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.

Kromhout D, Bosschieter EB, de Lezenne Coulander C. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med. 1985;312(19):1205-1209.  


 Kromhout D, Feskens EJ, Bowles CH. The protective effect of a small amount of fish on coronary heart disease mortality in an elderly population. Int J Epidemiol. 1995;24(2):340-345

Daviglus ML, Stamler J, Orencia AJ, et al. Fish consumption and the 30-year risk of fatal myocardial infarction. N Engl J Med. 1997;336(15):1046-1053

Albert CM, Hennekens CH, O'Donnell CJ, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death. JAMA. 1998;279(1):23-28. 

Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, et al. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. N Engl J Med. 2002;346(15):1113-1118.

Krauss  RMEckel,   et al., (2000),   AHA Dietary Guidelines: revision 2000: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the American Heart AssociationCirculation ;102 (18) 2284- 2299

- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN



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