mercoledì 26 novembre 2014

Sformato di miglio con verdure invernali

la dispensa del dietista


Un piatto unico senza glutine, ricco di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Se volete potete leggere qualche info sul miglio in questo mio articolo
Si tratta di un piatto ben tollerato anche da coloro che soffrono di gonfiore intestinale o sindrome dell'intestino irritabile (in alcuni casi potrebbe essere meglio evitare di aggiungere il porro e il topinambur perché contengono zuccheri facilmente fermentabili che non tutti tollerano).

"Il topinambur, conosciuto anche come carciofo di Gerusalemme, è un tubero ricco di amido e di un tipo di fibra prebiotica chiamata inulina. Può aiutare a riequilibrare la microflora intestinale. I diabetici possono sostituirlo alle patate perchè ha un indice glicemico piuttosto basso."


Ingredienti per 4 persone:
200 g di miglio
150 g di lenticchie rosse 
mezzo broccolo
2 fette di zucca
2 topinambur (o se non li trovate usate una patata grande)
1 porro medio
1 carota
1 tazza di piselli
un mazzetto piccolo di prezzemolo
sale e pepe bianco q.b

Sciacquate il miglio e fatelo tostare per qualche minuto in una pentola con poco olio, in seguito aggiungete anche 500-600 ml di acqua bollente e fate cuocere per almeno 20 minuti. A metà cottura aggiungete anche le lenticchie rosse decorticate (non hanno bisogno di ammollo). Quando saranno cotti, scolateli e tenete da parte.
Accendete il forno e mettetelo in modalità grill.
Nel frattempo in un'altra padella far appassire il porro tagliato a fettine  con un pochino di olio extra vergine di oliva. 
Aggiungete i topinambur tagliati a cubetti (più piccoli li farete e meno tempo impiegheranno a cucinare). Fate cuocere il topinambur da solo per almeno 5 minuti e poi aggiungete i broccoli, la carota e la zucca tagliati a cubetti piccoli. Se necessario aggiungere mezzo bicchiere di acqua, e dopo 5-6 minuti aggiungete anche i piselli surgelati. 

Terminate la cottura delle verdure, regolandovi secondo i vostri gusti (io preferisco lasciare le verdure un po croccanti). A fine cottura aggiungete il trito di prezzemolo e aglio, il pepe bianco e regolate di sale se necessario.
Versate le verdure nel compsoto di miglio e lenticchie precedentemente cotto  e mettete il tutto in una teglia rivestita di carta da forno. 
La dispensa del dietista

Sulla superficie potete aggiungere un pochino di parmigiano e/o pangrattato oppure una manciata di semi di sesamo. Volendo potete anche non metterci nulla, in tutti i casi il sapore sarà comunque ottimo. 
Infornate per circa 10-15 minuti. 
Prima di servire lasciate raffreddare per qualche minuto in modo che si ricompatti e resti più sodo.

5 commenti:

Cinzia Cipri ha detto...

Buongiorno, Dottoressa. La seguo molto anche se questa è la prima volta che commento.
Potrei sostituire il miglio con la quinoa? Non amo particolarmente il miglio mentre adoro la quinoa.
Mi faccia sapere. Grazie.

Dott.ssa Mariana Scavo ha detto...

Buongiorno! Certo è possibile sostituire il miglio con la quinoa. Sono entrambi senza glutine e con ottime proprietà nutrizionali. Inoltre la consistenza della quinoa dopo la cottura si presta bene a preparare crocchette e sformati proprio come il miglio! Ciao a presto!

Cinzia Cipri ha detto...

Grazie per le risposte! Forse lo cucinerò stasera ;)

Cinzia Cipri ha detto...

preparato oggi con la quinoa, lattuga, zucca, patata rossa, cavolfiore e piselli, lenticchie nere invece di rosse. Ottimo!

Dott.ssa Mariana Scavo ha detto...

Interessante, proverò anche io questi nuovi abbinamenti! Grazie per il feedback. Mi fa piacere che ti sia piaciuta!